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Ayuda y guía del sueño

Una calculadora de sueño online gratuita basada en ciclos de sueño REM de 90 minutos. Descubre a qué hora despertarte si te duermes ahora, o a qué hora acostarte según tu alarma.

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Calculadora de sueño REM: cómo funcionan los ciclos

Cada noche pasas por varios ciclos de sueño de unos 90 minutos. Un ciclo va del sueño ligero al sueño profundo y después al sueño REM, cuando ocurren la mayoría de los sueños.

Despertarte en pleno sueño profundo es lo que te deja aturdido (inercia del sueño). Despertarte al final de un ciclo, cuando el sueño es más ligero, te ayuda a sentirte despejado, aunque hayas dormido un poco menos.

N1Sueño ligero, unos minutos. Es fácil despertarse.

N2El ritmo cardíaco baja y la temperatura desciende. Alrededor de la mitad de la noche.

N3Sueño profundo. Recuperación física y hormona del crecimiento. El más difícil para despertar.

REMSueños, memoria y procesamiento emocional. Se alarga hacia la mañana.

Tabla de horas de sueño

Horas para acostarte según las horas de despertar más habituales, contando 15 minutos para dormirte. Úsala como calculadora de alarma rápida.

Ciclos	Sueño	06:00	06:30	07:00	07:30
6	9 h	20:45	21:15	21:45	22:15
5	7,5 h	22:15	22:45	23:15	23:45
4	6 h	23:45	00:15	00:45	01:15
3	4,5 h	01:15	01:45	02:15	02:45

¿Cuántas horas de sueño necesitas?

Horas de sueño recomendadas al día por edad (recomendaciones de la National Sleep Foundation).

Edad	Recomendado
Recién nacido (0–3 meses)	14–17 h
Bebé (4–11 meses)	12–15 h
Niño pequeño (1–2 años)	11–14 h
Preescolar (3–5 años)	10–13 h
Edad escolar (6–13 años)	9–11 h
Adolescente (14–17 años)	8–10 h
Adulto joven (18–25 años)	7–9 h
Adulto (26–64 años)	7–9 h
Mayor (65 años o más)	7–8 h

Preguntas frecuentes

¿Cómo funciona la calculadora de sueño?

Un ciclo de sueño dura unos 90 minutos. Esta calculadora de sueño online cuenta hacia atrás (o hacia delante) en ciclos de 90 minutos desde la hora elegida y suma el tiempo medio que tardas en dormirte, para que la alarma suene al final de un ciclo y no durante el sueño profundo.

Si me duermo ahora, ¿a qué hora debo despertarme?

Suma unos 15 minutos para dormirte y después 4,5, 6, 7,5 o 9 horas (de 3 a 6 ciclos completos). Por ejemplo, si te acuestas a las 23:00, buenas horas para despertar son las 6:45 (5 ciclos) o las 8:15 (6 ciclos). Usa la pestaña «Si me duermo ahora» de la calculadora para calcularlo desde la hora actual.

¿Qué es una calculadora de sueño REM?

Una calculadora de sueño REM ajusta la alarma al final de un ciclo, justo después de una fase REM, cuando el sueño es más ligero. Despertar en ese momento es mucho más fácil que hacerlo en pleno sueño profundo. Esta calculadora funciona igual, con un ciclo medio de 90 minutos.

¿Cuántas horas de sueño necesito?

La mayoría de los adultos necesita de 7 a 9 horas, es decir, 5 o 6 ciclos (7,5 o 9 horas). Cuatro ciclos (6 horas) está bien de forma puntual, pero dormir habitualmente menos de 7 horas acumula deuda de sueño. Consulta la tabla de horas de sueño de arriba para ver las horas exactas.

¿Puedo usarla como calculadora de alarma?

Sí. Introduce la hora a la que te acuestas en la pestaña «Quiero acostarme a las» y la calculadora mostrará las mejores horas para poner el despertador. Toca una hora para copiarla.

¿Es una calculadora de sueño profundo?

Indirectamente. El sueño profundo (N3) se concentra sobre todo en la primera mitad de la noche y no se puede predecir al minuto sin un dispositivo de seguimiento. Lo que hace esta calculadora es ayudarte a no despertarte durante el sueño profundo, que es lo que provoca el aturdimiento.

¿Cuánto se tarda en conciliar el sueño?

La mayoría de los adultos sanos se duerme en 10 a 20 minutos. La calculadora usa esta media de 15 minutos, así que todas las horas que muestra ya la incluyen.

¿Todos los ciclos de sueño duran exactamente 90 minutos?

No. Los ciclos duran entre 70 y 120 minutos aproximadamente y varían según la persona y a lo largo de la noche. 90 minutos es una buena media. Si sueles despertarte aturdido, prueba a mover la alarma 10 o 15 minutos.

¿Cuánto debe durar una siesta?

Una siesta corta de 20 minutos te despeja sin entrar en sueño profundo. Una siesta de 90 minutos cubre un ciclo completo con fase REM. Las siestas de 30 a 60 minutos suelen terminar en sueño profundo y te dejan aturdido.